Clases en casa · Gratis
Con Encode haces pilates en casa gratis: eliges nivel, duración y música, y la app monta una clase equilibrada por grupos musculares. Cada sesión es nueva, y puedes entrenarla en grupo con audio en directo.
O crea ahora tu clase de Pilates
El pilates es un método de ejercicios controlados centrado en el core (abdomen, lumbares y suelo pélvico), la postura y la respiración. Se trabaja con precisión y sin prisas.
Una esterilla algo más gruesa que la de yoga, para proteger la columna al rodar. No hacen falta máquinas. Opcional: una banda elástica o una pelota blanda.
El pilates en esterilla, también llamado mat, se hace en el suelo con el peso del cuerpo y es el que puedes practicar en casa. El pilates con máquinas, como el reformer, usa muelles y poleas para añadir resistencia o asistencia y se practica en estudio. Los principios son los mismos en los dos: control, respiración, precisión y trabajo desde el centro. Las clases de Encode son de esterilla.
El pilates se apoya en unas pocas ideas: concentrarte en lo que haces, controlar cada movimiento, iniciar el gesto desde la zona media, respirar de forma coordinada, buscar precisión antes que cantidad y enlazar los ejercicios con fluidez. Si en una clase te falta alguna de ellas, baja el ritmo.
Inhala por la nariz abriendo las costillas hacia los lados y exhala por la boca, como si empañaras un cristal, mientras notas que el abdomen se recoge. La norma práctica: exhala en la parte del ejercicio que más cuesta.
Dos o tres sesiones a la semana de 20 a 30 minutos es un buen ritmo para empezar. En los días intermedios puedes hacer una sesión corta de 10 minutos centrada en movilidad.
Los dos trabajan el cuerpo sin impacto y con atención a la respiración. El yoga da más peso a las posturas mantenidas, la movilidad y la calma. El pilates se centra en el control de la zona media y en la repetición precisa de ejercicios. Muchas personas combinan los dos; en Encode puedes alternarlos según el día.
Ocho ejercicios clásicos adaptados a nivel bajo. Hazlos despacio y exhala en el esfuerzo.
| Tiempo | Ejercicio | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 2 min | Respiración y activación | Boca arriba, rodillas flexionadas. Exhala recogiendo el abdomen sin mover la pelvis. |
| 2 min | Basculación de pelvis | Aplana y arquea ligeramente la zona lumbar. 10 repeticiones lentas. |
| 3 min | Puente de hombros | Sube la cadera vértebra a vértebra y baja igual. 8 repeticiones. |
| 2 min | El cien, adaptado | Cabeza apoyada, piernas en ángulo recto, bombea los brazos. 5 respiraciones largas, descansa y repite. |
| 3 min | Estiramiento de una pierna | Lleva una rodilla al pecho y estira la otra. Alterna 10 veces por lado. |
| 3 min | Almeja, cada lado | De lado, rodillas flexionadas, abre la rodilla de arriba sin mover la pelvis. 12 por lado. |
| 2 min | Natación | Boca abajo, eleva brazo y pierna contrarios alternando. 30 segundos, descansa, repite. |
| 2 min | Rodar como una pelota | Sentada, abraza las rodillas y rueda atrás y adelante. 6 repeticiones. |
| 1 min | Estiramiento final | Postura del niño: glúteos a los talones, frente al suelo. |
Y si te queda alguna duda, mira todas las preguntas frecuentes.
No. Puedes hacer pilates en esterilla (mat), solo con tu cuerpo y una esterilla.
Sí. Descargas la app gratis y entrenas sin pagar.
Tú eliges: 10, 20 o 30 minutos. Cada clase se crea en el momento y nunca te toca la misma dos veces.
Sí. Invita a quien quieras a una clase en directo o únete a un grupo con horario fijo y entrenad a la vez, cada una desde su casa, con audio en directo.
Dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos son suficientes para empezar. La regularidad importa más que la duración.
El mat se hace en el suelo, con el peso del cuerpo, y puede practicarse en casa. El reformer es una máquina con muelles que se usa en estudio. Los principios del método son los mismos.
Sí. Los ejercicios se adaptan al nivel. Empieza en nivel bajo, con movimientos lentos, y prioriza la técnica sobre las repeticiones.
Puedes practicar a diario si alternas sesiones exigentes con otras suaves de movilidad. Si notas cansancio acumulado, descansa un día.
Una esterilla algo gruesa, de entre 8 y 15 milímetros, que amortigüe la columna en los ejercicios en los que ruedas sobre la espalda.
Consulta antes con tu matrona, tu médico o un fisioterapeuta de suelo pélvico. Hay ejercicios que conviene adaptar o evitar en cada etapa.
Entrena. Come. Descansa.