Clases en casa · Gratis
Abdominales en casa
Con Encode entrenas el abdomen en casa gratis: eliges nivel, duración y música, y Lara te guía en una clase de core creada para ti, distinta cada vez.
O crea ahora tu clase de Abdomen
¿Qué es una clase de abdomen?
Las clases de abdomen trabajan toda la zona media del cuerpo: abdominales, oblicuos y zona lumbar. Un core fuerte ayuda en la postura y en el resto de entrenamientos.
Es para ti si…
- Quieres fortalecer el core en poco tiempo.
- Buscas complementar otras disciplinas.
- Te motiva ver progreso semana a semana.
Así es una clase de Abdomen en Encode
- Elige tu nivelBajo, medio o alto. La clase se adapta a ti.
- Duración y música10, 20 o 30 minutos, con música Latin, Electronic o Rock.
- La IA crea tu claseEquilibrada por grupos musculares y teniendo en cuenta tu material. Nunca te toca la misma dos veces.
- Entrena sola o en grupoInvita a tus amigas y entrenad a la vez, con audio en directo, cada una desde su casa.
Qué trabajas
- Recto abdominal y oblicuos.
- Abdomen profundo, que estabiliza la columna.
- Zona lumbar y glúteos, que trabajan junto al abdomen.
- Control de la respiración en el esfuerzo.
Qué necesitas
Una esterilla. No hace falta nada más.
Errores frecuentes
- Tirar del cuello con las manos.
- Despegar la zona lumbar del suelo al bajar las piernas.
- Hacer muchas repeticiones rápidas en lugar de pocas controladas.
- Olvidar los ejercicios de estabilidad, como las planchas.
Rutina de abdomen de 20 minutos
Dos rondas. Trabaja 40 segundos y descansa 20 en cada ejercicio.
| Tiempo | Ejercicio | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 3 min | Calentamiento | Gato y vaca, puente de glúteos y respiración. |
| 1 min | Bicho muerto | Boca arriba, estira brazo y pierna contrarios sin despegar la zona lumbar. |
| 1 min | Plancha sobre antebrazos | Cuerpo en línea; apoya las rodillas si lo necesitas. |
| 1 min | Elevación de cadera | Piernas arriba, despega ligeramente la cadera del suelo. |
| 1 min | Bicicleta lenta | Codo hacia la rodilla contraria, sin tirar del cuello. |
| 1 min | Plancha lateral, un lado | Apoya la rodilla de abajo para hacerlo más fácil. |
| 1 min | Plancha lateral, otro lado | Igual que el anterior. |
| 1 min | Pájaro-perro | A cuatro apoyos, estira brazo y pierna contrarios. |
| 7 min | Segunda ronda | Repite los siete ejercicios. |
| 3 min | Estiramiento | Cobra suave y postura del niño. |
Preguntas sobre Abdomen en casa
Y si te queda alguna duda, mira todas las preguntas frecuentes.
¿Cada cuánto puedo hacer clases de abdomen?
Depende de tu nivel. Una buena opción es combinarlas con otras disciplinas a lo largo de la semana y dejar días de descanso entre sesiones intensas.
¿Las clases de Abdomen de Encode son gratis?
Sí. Descargas la app gratis y entrenas sin pagar.
¿Cuánto duran las clases?
Tú eliges: 10, 20 o 30 minutos. Cada clase se crea en el momento y nunca te toca la misma dos veces.
¿Puedo hacer Abdomen con amigas?
Sí. Invita a quien quieras a una clase en directo o únete a un grupo con horario fijo y entrenad a la vez, cada una desde su casa, con audio en directo.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer abdominales?
Dos o tres sesiones semanales bien hechas son suficientes. El abdomen también trabaja en el resto de entrenamientos.
¿Los abdominales reducen la grasa de la barriga?
No de forma localizada. Fortalecen la zona media; la grasa corporal depende del conjunto de actividad, alimentación y descanso.
¿Qué ejercicios de abdomen son más seguros para la espalda?
Los de estabilidad, como la plancha, el bicho muerto o el pájaro-perro, cargan menos la columna que las flexiones de tronco repetidas.
Tu próxima clase empieza aquí.
Entrena. Come. Descansa.