Clases en casa · Gratis
GAP en casa: glúteos, abdomen y piernas
Con Encode haces GAP en casa gratis: glúteos, abdomen y piernas en una clase que la app crea para ti según tu nivel, tu tiempo y tu música. Lara te guía.
O crea ahora tu clase de GAP
¿Qué es el GAP?
GAP son las siglas de glúteos, abdomen y piernas. Es un entrenamiento de tonificación que se centra en el tren inferior y el core.
Es para ti si…
- Quieres tonificar piernas y glúteos.
- Prefieres sesiones concretas y con objetivo claro.
- Entrenas en poco espacio.
Así es una clase de GAP en Encode
- Elige tu nivelBajo, medio o alto. La clase se adapta a ti.
- Duración y música10, 20 o 30 minutos, con música Latin, Electronic o Rock.
- La IA crea tu claseEquilibrada por grupos musculares y teniendo en cuenta tu material. Nunca te toca la misma dos veces.
- Entrena sola o en grupoInvita a tus amigas y entrenad a la vez, con audio en directo, cada una desde su casa.
Qué trabajas
- Glúteos: mayor y medio.
- Abdomen y zona lumbar.
- Cuádriceps e isquiotibiales.
- Estabilidad de cadera y rodilla.
Qué necesitas
Una esterilla. Opcional: una banda elástica corta para añadir resistencia.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro en sentadillas y zancadas.
- Arquear la zona lumbar en los ejercicios a cuatro apoyos.
- Usar impulso en lugar de control.
- No bajar lo suficiente por ir demasiado rápido.
Rutina GAP de 20 minutos sin material
Tres bloques. Trabaja 45 segundos y descansa 15.
| Tiempo | Ejercicio | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 3 min | Calentamiento | Marcha, círculos de cadera y sentadillas suaves. |
| 5 min | Piernas | Sentadilla, zancada atrás alterna, sentadilla sumo, zancada lateral y sentadilla con pausa. |
| 5 min | Glúteos | Puente, puente a una pierna por lado, patada atrás a cuatro apoyos por lado. |
| 4 min | Abdomen | Plancha, bicho muerto, plancha lateral por lado. |
| 3 min | Estiramiento | Glúteo, cuádriceps e isquiotibiales. |
Preguntas sobre GAP en casa
Y si te queda alguna duda, mira todas las preguntas frecuentes.
¿Qué significa GAP?
Glúteos, abdomen y piernas. Son clases centradas en esas tres zonas.
¿Las clases de GAP de Encode son gratis?
Sí. Descargas la app gratis y entrenas sin pagar.
¿Cuánto duran las clases?
Tú eliges: 10, 20 o 30 minutos. Cada clase se crea en el momento y nunca te toca la misma dos veces.
¿Puedo hacer GAP con amigas?
Sí. Invita a quien quieras a una clase en directo o únete a un grupo con horario fijo y entrenad a la vez, cada una desde su casa, con audio en directo.
¿Qué significa GAP?
Son las siglas de glúteos, abdomen y piernas: una clase de tonificación centrada en esas tres zonas.
¿Cuántas veces a la semana se hace GAP?
Dos o tres sesiones semanales, con un día de descanso entre ellas.
¿Se puede hacer GAP sin material?
Sí. Con el peso del cuerpo es suficiente. Una banda elástica añade dificultad cuando lo necesites.
Tu próxima clase empieza aquí.
Entrena. Come. Descansa.