Clases en casa · Gratis
Estiramientos en casa
Con Encode haces estiramientos guiados en casa gratis: eliges nivel y duración, y Marta te acompaña en una sesión de stretching creada para ti. Va bien sola o como cierre de otra clase.
O crea ahora tu clase de Stretching
¿Qué es el stretching?
Las clases de stretching combinan estiramientos y ejercicios de movilidad para soltar tensión, mejorar el rango de movimiento y ayudar a recuperarte después de entrenar.
Es para ti si…
- Notas el cuerpo rígido después de trabajar sentada.
- Quieres recuperarte mejor de otros entrenamientos.
- Buscas una rutina corta para el final del día.
Así es una clase de Stretching en Encode
- Elige tu nivelBajo, medio o alto. La clase se adapta a ti.
- Duración y música10, 20 o 30 minutos, con música Latin, Electronic o Rock.
- La IA crea tu claseEquilibrada por grupos musculares y teniendo en cuenta tu material. Nunca te toca la misma dos veces.
- Entrena sola o en grupoInvita a tus amigas y entrenen a la vez, con audio en directo, cada una desde su casa.
Qué trabajas
- Movilidad de cadera, columna y hombros.
- Musculatura posterior de las piernas.
- Cuello y espalda alta, que cargan las horas de pantalla.
- Sensación de descanso al terminar el día.
Qué necesitas
Un tapete. Opcional: una toalla o un cinturón para alcanzar el pie.
Errores frecuentes
- Hacer rebotes. Mantén el estiramiento de forma continua.
- Estirar hasta notar dolor. Busca tensión suave.
- Aguantar la respiración. Exhala al entrar en el estiramiento.
- Estirar en frío con mucha intensidad. Empieza con movimientos amplios y suaves.
Estiramientos de 20 minutos para todo el cuerpo
Mantén cada posición sin rebotes y respira despacio.
| Tiempo | Ejercicio | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 2 min | Movilidad de cuello y hombros | Inclinaciones lentas y círculos de hombros. |
| 2 min | Gato y vaca | A cuatro apoyos, moviliza la columna. |
| 4 min | Flexores de cadera, cada lado | Zancada baja con la rodilla en el suelo. 2 minutos por lado. |
| 4 min | Isquiotibiales, cada lado | Tumbada, pierna arriba con ayuda de una toalla. 2 minutos por lado. |
| 3 min | Glúteo, cada lado | Figura de cuatro tumbada. 90 segundos por lado. |
| 2 min | Pecho y hombros | Manos entrelazadas atrás, abre el pecho. |
| 3 min | Torsión tumbada y postura del niño | Un minuto por lado y un minuto final. |
Preguntas sobre Stretching en casa
Y si te queda alguna duda, mira todas las preguntas frecuentes.
¿Cuánto tiempo necesito para estirar?
Con 10 minutos ya puedes hacer una sesión completa. Si tienes más tiempo, elige 20 o 30 minutos.
¿Las clases de Stretching de Encode son gratis?
Sí. Descargas la app gratis y entrenas sin pagar.
¿Cuánto duran las clases?
Tú eliges: 10, 20 o 30 minutos. Cada clase se crea en el momento y nunca te toca la misma dos veces.
¿Puedo hacer Stretching con amigas?
Sí. Invita a quien quieras a una clase en directo o únete a un grupo con horario fijo y entrenen a la vez, cada una desde su casa, con audio en directo.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Entre 20 y 40 segundos por estiramiento, sin rebotes y respirando con calma, es una referencia habitual.
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Antes, mejor movimientos amplios y dinámicos. Los estiramientos mantenidos encajan mejor después o en una sesión aparte.
¿Puedo estirar todos los días?
Sí. Una sesión suave diaria de 10 minutos es compatible con cualquier otro entrenamiento.
Tu próxima clase empieza aquí.
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